离线羽兮夏
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只看楼主 楼主  发表于: 2017-12-18
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我们今天就来聊一聊,社交焦虑是如何恶化的,我们又该怎样应对社交焦虑。

在进入陌生环境、和他人进行社交时,许多人都会有紧张和不适,会产生手心冒汗、脸红等身体反应。但是,不是所有对社交感到焦虑的人都患有“社交焦虑障碍”。

对社交情境有显著或强烈的焦虑。比如和他人互动时,会担心别人对自己有负面评价或是冒犯到他人。而且这种焦虑不合常理,例如下周要演讲,这周就焦虑得无法入睡。

主动回避让自己害怕的社交情境,或是带着强烈的焦虑去忍受。这种回避可能只是轻微的(比如避开和人的视线接触),也有可能很严重(比如缺考旷课)。

至少持续6个月,并且真的导致了对工作、社交、生活等方面的显著损害,比如你为了逃避社交焦虑,而不得不放弃一个你梦想了很久的职业;或者因为过度焦虑,而无法进行考试等等。

(2)

心理学家Thomas Rodebaugh发现,社交焦虑者往往会低估自己和他人的关系。实验中,他让112名参与者与自己的朋友分别回答一个问题:“你认为你们之间的关系有多好?”结果显示,社交焦虑者普遍认为自己与朋友之间关系较差;但朋友们的意见却相反,他们觉得两人的友谊很牢靠。也就是说,如果你有社交焦虑,且认为自己和朋友之间关系一般、或是感到朋友不在乎自己,你可以试着问问朋友的看法,有可能你会发现这只是你的消极臆测而非事实。

社交焦虑也会给人带来积极影响。社交焦虑者虽然会因为焦虑而回避和人交流,但是他们依然渴望与人亲近,这促使他们用其他方式来和别人建立联结。社交焦虑者会作出更多利他行为,用“提供回报”来吸引他人和自己交往。比如,社交焦虑者会成为一个良好的倾听者,鼓励朋友对自己倾诉。而且,社交焦虑者会倾向于回避冲突,他们会努力维持关系的和谐、友好。

(3)

社交焦虑可能不止影响一代人,它会在父母和孩子之间代际传承。这首先和生理性的遗传有关。约有15%~20%的儿童在刚出生的时候,就表现出有抑止的气质:对于突发的、激烈的刺激(比如气球爆炸),这些孩子会更倾向远离刺激,而不是像其他孩子那样无动于衷或好奇查看。拥有抑制气质的孩子在长大后,会更容易患有社交焦虑障碍。研究表示这种气质有一定程度的遗传性,但并不必然。

除了遗传,孩子也会从父母的行为和想法中学习到社交焦虑。如果父母在社交场合中表现紧张或是回避,他们的孩子会耳濡目染地认为“社交场合是危险的”。等孩子们长大后也会倾向于回避社交。

还有种情况是,如果父母总是教孩子们不去信任别人(“当心被骗!”),当孩子们长大后,他们会习惯性地从负面的角度揣测他人,觉得别人总是对自己怀有恶意,进而对社交场合感到焦虑、担心别人会伤害自己。

此外,有时候父母会给孩子留下一种印象:“面对面的语言交流未必能清晰地表达自己。”这些父母可能彼此沟通不畅,或者对言语交流怀有无力感、更喜欢用实际行动表达感受。由于家庭中缺乏言语沟通的示范,在这样环境下成长起来的小孩,可能会回避语言社交,而更倾向于用行为或是媒介(比如绘画)进行交流。

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与其他类型的焦虑一样,社交焦虑的恶化,是因为人们渐渐开始恐惧这种焦虑本身。起初,我们因为社交场景感到焦虑;但渐渐地,我们会因为“自己为什么过度焦虑”本身而焦虑。

设想一下,最开始你进行一个公众演讲,面对底下陌生的人群,你感到手心冒犯、头晕反胃,你感觉自己大脑一片空白,想不起来该说什么,最后你不得不中断演讲,去厕所平复你的肠胃。

当下一次你不得不演讲时,你担心自己又会在观众面前出丑,于是在演讲之前,你就开始紧张:“我可千万别又想吐,我的肚子要撑住啊。”在这时,你担心的已经不再是底下陌生的人群,而是不断地焦虑于“自己可能即将被焦虑袭击”,这种“对焦虑的焦虑”从而让你进一步发挥失常,反而印证了你对社交焦虑的担忧,最终,对焦虑的焦虑逐步加深,形成了负面循环。

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社交焦虑怎么办呢?

一个可能不符合常规印象的观点:我们未必像自己所想的那样需要社交。如果从小开始,你就对和人交往感到不舒服,你也可以为自己规划一种“不那么必须社交”的生活方式,或是适当地减少社交在生活中的比重,像是选择较少和人打交道的职业(比如技术型工作)。

而且,不要将“喜欢社交”与“不喜欢社交”看得过于绝对,它们并不是“非黑即白”的两端,在它们中间还存在大量“过渡地带”。即便是一个人认为自己不喜欢社交,也不代表Ta讨厌所有类型的社交。比如你可能不喜欢和一群人社交,但是你很享受和几个人进行“小圈子”聊天;可能你不喜欢和陌生人社交,但是和固定的朋友社交会让你很舒服;又或者你可能喜欢与人深交、和他人分享更私人的话题,而讨厌肤浅地聊天……

即便对于那些认为自己特别“社交无能“的人,也有空间试着探索自己喜欢的社交方式,增加它们在你社交生活中的比重,并减少让你不舒服的社交情景。

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在过去,有些咨询师会对社交焦虑者采用“暴露疗法”,逐步鼓励社交焦虑者和现实中的人进行接触和交流,然而,社交焦虑者往往会因为在接触中遭人拒绝,而降低对治疗的信心。于是,一种采用虚拟现实技术代替真人的新疗法出现了。

在“虚拟治疗”中,咨询师会事先准备社交相关的虚拟场景录像,比如公众演讲、与陌生人一起用餐等等。在治疗过程中,社交焦虑者在虚拟现实中练习如何与他人闲聊、进行眼神接触等等。这样,社交焦虑者既可以进行现实场景的预演,又避免被他人拒绝。在经过“虚拟治疗”过程后,人们的社交焦虑程度有了显著改善。

除了接受治疗,我们也可以在日常生活中用一些方法改善社交焦虑。以下是一些tips:

1. 在社交过程中,将注意力更多地放在他人身上,减少对自己的过度关注。如果我们不再总想着“我看起来紧张吗?”,我们自然会停止担心自己该如何在社交中做到完美。实际上,他人往往注意不到我们是否紧张,因为他人不会像我们自己那样花心思关注我们。

2. 检查我们的“社交焦虑触发点”是什么?你在哪些场景下会更容易感到焦虑?焦虑时你在想些什么?社交焦虑有时来自于对结果的过度负面预期。比如,如果你发现自己对和别人争执时感到格外焦虑,是因为担心“如果我和对方有冲突,Ta会不会不喜欢我”。那么当下一次你和他人争执时,你可以在过程中回想一些积极经验,告诉自己“冲突不代表我们的关系一定会恶化”。

3. 提前为社交作好准备。在参加一个社交场合之前,我们可以尽量提前了解场合的主题,或是参与人员的组成。我们可以根据主题或者参与者的背景,提前准备一些能够聊的话题,例如相关领域的趣闻,近日的热点等等。想好你的社交目的,如果你打算和一些人深入交流,那么你需要比较透彻地了解相关内容;如果你只是打算进行几段闲聊,那么泛泛地准备一些信息即可。

而有些社交焦虑者表示自己“不会说话”、“往往聊着聊着就会冷场”。建议可以在闲聊过程中,适当地丰富内容的细节。比如当被问到“你住在哪里?”时,不要只是回答“我住在X小区”,而是扩充细节,像是“我住在X小区,附近有个很大的商场,最近因为XX事件在做宣传”。他人可能会从这些细节中发现能够继续聊下去的话题。

不过也有可能,大可以不必对自己的社交焦虑过分紧张,因为可能十年之后它就不再困扰你。一项针对3000个挪威人、持续了十年的调查发现,在20岁阶段感到社交焦虑的人中,有2/3到了30岁时,社交焦虑发生了好转。研究者说,可能因为20岁阶段让人们感到社交焦虑的事(比如被老板训斥、求职时感到尴尬等),在30岁时发生了改变、或变得不再那么重要。

此外,如果有人让你多参与社交,你可以跟他们开玩笑地表示,你不喜欢社交,可能是因为你更聪明哦。2016年的一个研究显示:对智商高的人而言,社交越多,他们对生活的满意度就越低。这是因为高智商者认为自己有更长远的目标要完成,而社交会让他们分心。

不过,如果社交焦虑确实让你感到困扰,建议你尽快向专业的精神健康工作人员进行求助,考虑服用药物或/和进行心理咨询。

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